Hintergrund
Creatin ist kein Peptid – aber aufgrund seiner engen Verbindung mit Aminosäure-Metabolismus und seiner Präsenz in der Longevity/Biohacking-Community wird es hier eingeordnet. Es ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel für Sportleistung weltweit, mit über 500 klinischen Studien.
Energiestoffwechsel: Das Phosphagen-System
Bei maximaler Belastung (Sprint, Gewichtheben) ist ATP in 1–2 Sekunden aufgebraucht. Phosphokreatin (PCr) regeneriert ATP in Millisekunden:
PCr + ADP → Kreatin + ATP (Kreatinkinase-Reaktion)
Höhere PCr-Reserven = länger andauernde Hochintensitätsleistung.
Evidenz für Kraftsport
Meta-Analysen zeigen konsistent:
- +8–14 % Verbesserung bei Maximalleistung (1RM)
- Beschleunigter Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining
- Verbesserte Erholung zwischen Sätzen
Die Wirkung ist am stärksten bei kurzen, intensiven Belastungen (< 30 Sekunden).
Neuroprotektion – wachsendes Forschungsfeld
Creatin im Gehirn: der zerebrale Creatinstoffwechsel ist von Muskelstoffwechsel unabhängig. Forschungsansätze bei:
- TBI (Hirntrauma): Kinderstudien zeigen reduzierte Schäden post-TBI
- Parkinson, Huntington: Mitochondrienschutz in Neuronen
- Depression und kognitive Leistung: Vorläufige positive Daten
Creatin-Monohydrat vs. Alternativen
Buffered Creatin, HCL, Kre-Alkalyn – alle teurer, keine klare Überlegenheit gegenüber Monohydrat in Studien. ISSN-Empfehlung: Monohydrat.
Rechtlicher Status (Deutschland)
Nahrungsergänzungsmittel. Frei verkäuflich. EFSA hat Creatin-Health-Claims für Sport zugelassen.
Einordnung
Creatin ist in seiner Wirksamkeit für Kraftleistung eine der seltenen Supplements mit A-Evidenz. Im Bereich Neuroprotektion wächst das Interesse. Sicherheitsprofil nach Jahrzehnten der Forschung: exzellent.